목록으로
업무 생산성 개선을 위한 AI 활용
AI로 감정 누수를 줄이고 하루를 다시 시작하는 3분 자기조절 루틴 웹앱 Stato
AI를 활용해 하루의 감정·주의·에너지 상태를 짧게 점검하고, 1~3분짜리 작은 행동으로 무너지기 전에 회복하는 자기조절 사례입니다.
🤖 활용 AI 도구
챗지피티, 클로드, 제미나이
① 어떤 상황에서 AI를 활용했나요?
업무와 인간관계가 겹치는 날이면, 특별히 큰 일이 없어도 저녁쯤에는 판단력이 떨어지고 작은 말에도 예민해지는 순간이 있었습니다. 예전에는 이런 상태를 그냥 “오늘 기분이 안 좋다”, “내가 예민하다”, “의지가 약하다” 정도로 생각했습니다. 그러다 보니 감정이 흔들릴 때마다 참고 넘기거나, 나중에 갑자기 폭발하거나, 결국 스스로를 탓하는 일이 반복되었습니다.
저는 이 문제를 단순한 기분 문제가 아니라, 하루 동안 쓸 수 있는 마음의 에너지와 주의력이 조금씩 새는 현상으로 보게 되었습니다. 그래서 AI를 활용해 지금 내 상태를 짧게 점검하고, 무너지기 전에 바로 실행할 수 있는 작은 회복 행동을 찾는 실험을 시작했습니다. 그리고 페루프 자기 조절 웹앱 Stato(stato.kr)을 만들었습니다.
② 어떤 AI를 어떻게 활용했나요?
ChatGPT와 클로드, 제미나이 등 생성형 AI를 적극 활용했습니다.
먼저 AI를 활용해 제가 자주 겪는 감정 소모 상황을 정리했습니다. 예를 들어 마음이 급해지는 상태, 작은 자극에도 예민해지는 상태, 감정을 참고 넘기는 상태, 갑자기 감정이 터지는 상태, 기운이 떨어지는 상태, 남과 비교하게 되는 상태, 모든 것을 통제하려는 상태처럼 일상에서 자주 나타나는 패턴을 정리했습니다. 그다음 이 상태들을 7가지 유형으로 나누고, 각 상태에 맞는 아주 작은 행동을 연결했습니다. 예를 들어 마음이 급할 때는 “10분 뒤에 답장하기”나 “속도 낮추기”를 제안하고, 감정이 올라올 때는 “지금은 바로 말하지 않겠습니다” 같은 말 중단 문장을 사용하게 했습니다. 기운이 떨어졌을 때는 거창한 운동 대신 “물 한 잔 마시기”, “1분 움직이기”, “햇빛 보기”처럼 바로 할 수 있는 작은 행동을 제안했습니다.
핵심은 AI가 긴 조언을 해주는 것이 아니라, 지금 상태에서 할 수 있는 가장 작은 행동을 찾아주도록 한 것입니다. 또한 한 번 추천하고 끝나는 방식이 아니라, 행동을 해본 뒤 다시 상태를 확인하고 다음 추천을 조정하는 방식으로 활용했습니다. 즉, “상태 확인 → 작은 행동 실행 → 다시 확인 → 다음 행동 조정”의 흐름을 만들었습니다.
③ 활용 결과 어떤 변화가 있었나요?
가장 큰 변화는 자책이 줄었다는 점입니다. 예전에는 감정이 흔들리면 “왜 나는 또 이럴까?”라고 생각했습니다. 하지만 AI를 활용한 뒤에는 “지금은 마음의 에너지가 많이 줄어든 상태구나”, “지금은 큰 결정을 할 때가 아니라 쉬운 행동부터 해야겠구나”라고 바라보게 되었습니다. 예를 들어 감정이 상한 상태에서 바로 답장을 보내고 싶을 때, 예전에는 충동적으로 말하고 후회하는 일이 많았습니다. 이제는 먼저 “답장 10분 미루기”를 실행합니다. 기운이 없을 때도 “오늘은 왜 이렇게 무기력하지?”라고 자책하기보다, 물 한 잔 마시기나 1분 걷기처럼 아주 작은 행동부터 시작합니다.
이렇게 하니 하루가 완전히 무너진 뒤에야 쉬는 일이 줄었습니다. 힘든 상태를 없앤 것은 아니지만, 상태가 더 나빠지기 전에 작은 복구 지점을 만들 수 있었습니다. 특히 좋았던 점은 AI가 저를 판단하지 않고, 현재 상태에 맞는 행동의 크기를 낮춰준다는 점이었습니다. 못 했다고 실패로 보는 것이 아니라, “지금은 이 활동이 조금 무거웠구나”라고 보고 더 쉬운 활동으로 바꾸는 방식이 도움이 되었습니다.
④ 나만의 방식 또는 개선 포인트는 무엇인가요?
제가 만든 방식의 가장 큰 특징은 감정을 “성격 문제”로 보지 않고 “현재 상태”로 다뤘다는 점입니다. 예를 들어 “나는 비교를 많이 하는 사람이다”라고 묻는 대신, “다른 사람의 소식을 본 뒤 내 기준이 흔들렸는가?”처럼 실제 상황에서 나타나는 반응을 묻도록 했습니다. 이렇게 하니 스스로를 탓하지 않고 더 솔직하게 답할 수 있었습니다.
또 하나의 개선점은 행동을 아주 작게 쪼갠 것입니다. 마음이 힘든 사람에게 긴 명상, 긴 글쓰기, 큰 결심을 권하면 오히려 부담이 됩니다. 그래서 1분, 3분, 5분 안에 할 수 있는 행동을 중심으로 만들었습니다. 그리고 같은 행동이라도 사람마다 효과가 다르기 때문에, 저에게 실제로 도움이 되었던 행동은 다음에 더 잘 추천되도록 정리했습니다. 반대로 부담스럽거나 실행하지 못한 행동은 더 쉬운 행동으로 바꾸도록 했습니다.
이 방식은 AI를 “나를 평가하는 도구”가 아니라 “내 하루에 맞게 행동의 크기를 조절해주는 도구”로 활용한 점에서 차별성이 있습니다.
⑤ 다른 사람도 따라 할 수 있나요?
네, 충분히 따라 할 수 있습니다. 꼭 별도의 앱을 만들지 않아도, 누구나 AI 도구를 활용해 비슷한 방식으로 시작할 수 있습니다. 따라 하는 방법은 간단합니다.
1. 지금 내 상태를 한 문장으로 적습니다.
예: “오늘은 마음이 급하고 작은 말에도 예민하다.”
2. AI에게 상태를 나눠서 정리해 달라고 요청합니다.
예: “이 상태를 감정, 몸, 행동 신호로 나눠서 정리해줘.”
3. AI에게 아주 작은 행동만 추천해 달라고 합니다.
예: “지금 할 수 있는 1분짜리 행동 3개만 추천해줘.”
4. 하나를 실행한 뒤 다시 확인합니다.
예: “이 행동 후 상태가 조금 나아졌는지 확인할 질문 3개를 만들어줘.”
이 과정을 반복하면 AI는 거창한 조언을 주는 도구가 아니라, 내 하루를 다시 조절하도록 도와주는 생활 도구가 될 수 있습니다. 특히 감정 노동이 많은 직장인, 시험 준비로 지친 수험생, 육아나 돌봄으로 에너지가 쉽게 소진되는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
업무와 인간관계가 겹치는 날이면, 특별히 큰 일이 없어도 저녁쯤에는 판단력이 떨어지고 작은 말에도 예민해지는 순간이 있었습니다. 예전에는 이런 상태를 그냥 “오늘 기분이 안 좋다”, “내가 예민하다”, “의지가 약하다” 정도로 생각했습니다. 그러다 보니 감정이 흔들릴 때마다 참고 넘기거나, 나중에 갑자기 폭발하거나, 결국 스스로를 탓하는 일이 반복되었습니다.
저는 이 문제를 단순한 기분 문제가 아니라, 하루 동안 쓸 수 있는 마음의 에너지와 주의력이 조금씩 새는 현상으로 보게 되었습니다. 그래서 AI를 활용해 지금 내 상태를 짧게 점검하고, 무너지기 전에 바로 실행할 수 있는 작은 회복 행동을 찾는 실험을 시작했습니다. 그리고 페루프 자기 조절 웹앱 Stato(stato.kr)을 만들었습니다.
② 어떤 AI를 어떻게 활용했나요?
ChatGPT와 클로드, 제미나이 등 생성형 AI를 적극 활용했습니다.
먼저 AI를 활용해 제가 자주 겪는 감정 소모 상황을 정리했습니다. 예를 들어 마음이 급해지는 상태, 작은 자극에도 예민해지는 상태, 감정을 참고 넘기는 상태, 갑자기 감정이 터지는 상태, 기운이 떨어지는 상태, 남과 비교하게 되는 상태, 모든 것을 통제하려는 상태처럼 일상에서 자주 나타나는 패턴을 정리했습니다. 그다음 이 상태들을 7가지 유형으로 나누고, 각 상태에 맞는 아주 작은 행동을 연결했습니다. 예를 들어 마음이 급할 때는 “10분 뒤에 답장하기”나 “속도 낮추기”를 제안하고, 감정이 올라올 때는 “지금은 바로 말하지 않겠습니다” 같은 말 중단 문장을 사용하게 했습니다. 기운이 떨어졌을 때는 거창한 운동 대신 “물 한 잔 마시기”, “1분 움직이기”, “햇빛 보기”처럼 바로 할 수 있는 작은 행동을 제안했습니다.
핵심은 AI가 긴 조언을 해주는 것이 아니라, 지금 상태에서 할 수 있는 가장 작은 행동을 찾아주도록 한 것입니다. 또한 한 번 추천하고 끝나는 방식이 아니라, 행동을 해본 뒤 다시 상태를 확인하고 다음 추천을 조정하는 방식으로 활용했습니다. 즉, “상태 확인 → 작은 행동 실행 → 다시 확인 → 다음 행동 조정”의 흐름을 만들었습니다.
③ 활용 결과 어떤 변화가 있었나요?
가장 큰 변화는 자책이 줄었다는 점입니다. 예전에는 감정이 흔들리면 “왜 나는 또 이럴까?”라고 생각했습니다. 하지만 AI를 활용한 뒤에는 “지금은 마음의 에너지가 많이 줄어든 상태구나”, “지금은 큰 결정을 할 때가 아니라 쉬운 행동부터 해야겠구나”라고 바라보게 되었습니다. 예를 들어 감정이 상한 상태에서 바로 답장을 보내고 싶을 때, 예전에는 충동적으로 말하고 후회하는 일이 많았습니다. 이제는 먼저 “답장 10분 미루기”를 실행합니다. 기운이 없을 때도 “오늘은 왜 이렇게 무기력하지?”라고 자책하기보다, 물 한 잔 마시기나 1분 걷기처럼 아주 작은 행동부터 시작합니다.
이렇게 하니 하루가 완전히 무너진 뒤에야 쉬는 일이 줄었습니다. 힘든 상태를 없앤 것은 아니지만, 상태가 더 나빠지기 전에 작은 복구 지점을 만들 수 있었습니다. 특히 좋았던 점은 AI가 저를 판단하지 않고, 현재 상태에 맞는 행동의 크기를 낮춰준다는 점이었습니다. 못 했다고 실패로 보는 것이 아니라, “지금은 이 활동이 조금 무거웠구나”라고 보고 더 쉬운 활동으로 바꾸는 방식이 도움이 되었습니다.
④ 나만의 방식 또는 개선 포인트는 무엇인가요?
제가 만든 방식의 가장 큰 특징은 감정을 “성격 문제”로 보지 않고 “현재 상태”로 다뤘다는 점입니다. 예를 들어 “나는 비교를 많이 하는 사람이다”라고 묻는 대신, “다른 사람의 소식을 본 뒤 내 기준이 흔들렸는가?”처럼 실제 상황에서 나타나는 반응을 묻도록 했습니다. 이렇게 하니 스스로를 탓하지 않고 더 솔직하게 답할 수 있었습니다.
또 하나의 개선점은 행동을 아주 작게 쪼갠 것입니다. 마음이 힘든 사람에게 긴 명상, 긴 글쓰기, 큰 결심을 권하면 오히려 부담이 됩니다. 그래서 1분, 3분, 5분 안에 할 수 있는 행동을 중심으로 만들었습니다. 그리고 같은 행동이라도 사람마다 효과가 다르기 때문에, 저에게 실제로 도움이 되었던 행동은 다음에 더 잘 추천되도록 정리했습니다. 반대로 부담스럽거나 실행하지 못한 행동은 더 쉬운 행동으로 바꾸도록 했습니다.
이 방식은 AI를 “나를 평가하는 도구”가 아니라 “내 하루에 맞게 행동의 크기를 조절해주는 도구”로 활용한 점에서 차별성이 있습니다.
⑤ 다른 사람도 따라 할 수 있나요?
네, 충분히 따라 할 수 있습니다. 꼭 별도의 앱을 만들지 않아도, 누구나 AI 도구를 활용해 비슷한 방식으로 시작할 수 있습니다. 따라 하는 방법은 간단합니다.
1. 지금 내 상태를 한 문장으로 적습니다.
예: “오늘은 마음이 급하고 작은 말에도 예민하다.”
2. AI에게 상태를 나눠서 정리해 달라고 요청합니다.
예: “이 상태를 감정, 몸, 행동 신호로 나눠서 정리해줘.”
3. AI에게 아주 작은 행동만 추천해 달라고 합니다.
예: “지금 할 수 있는 1분짜리 행동 3개만 추천해줘.”
4. 하나를 실행한 뒤 다시 확인합니다.
예: “이 행동 후 상태가 조금 나아졌는지 확인할 질문 3개를 만들어줘.”
이 과정을 반복하면 AI는 거창한 조언을 주는 도구가 아니라, 내 하루를 다시 조절하도록 도와주는 생활 도구가 될 수 있습니다. 특히 감정 노동이 많은 직장인, 시험 준비로 지친 수험생, 육아나 돌봄으로 에너지가 쉽게 소진되는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
