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생활 속 AI 활용
허리 디스크 시술 뒤, AI에게 내 몸을 다 알려 주고 짠 운동 프로그램
13년 근력운동 중 허리 디스크로 신경차단술을 받은 뒤, 부상 이력과 목표, 운동 환경을 AI에게 모두 알려 허리에 안전한 운동 프로그램을 짜고 8주 동안 실천한 사례입니다.
🤖 활용 AI 도구
chat gpt, claude
1. 어떤 상황에서 AI를 활용했나요?
운동은 20년 가까이 했고 근력운동은 13년째입니다. 파워리프팅을 주로 해서 최고 기록은 스쿼트 240kg(니랩), 벤치프레스 170kg, 데드리프트 300kg입니다.
2026년 여름, 요추 5번 디스크에 문제가 생겨 신경차단술을 받았습니다. 13년 전에는 왼쪽 무릎 전방십자인대 재건술과 연골 절제술을 받았고, 강직성 평발도 심합니다. 의료진은 한 달 반쯤 쉬라고 했고, 그래서 6주 동안은 거의 산책만 했습니다.
다시 운동을 시작하려니 예전처럼 무겁게 들 수는 없었습니다. 그렇다고 운동을 놓고 싶지도 않았습니다. 허리·무릎·발 상태, 집 홈짐과 맨몸·슬램볼만 쓸 수 있는 야외 환경, 그리고 제 목표를 한꺼번에 맞춘 프로그램은 어디서도 구할 수 없었습니다.
2. 어떤 AI를 어떻게 활용했나요?
처음에는 ChatGPT로 16주 프로그램을 만들었습니다. 그 뒤 Claude 채팅에 그 프로그램을 주고 "분석해서 목표에 맞게 고칠 부분을 제시해 달라"고 했습니다. 이때 제 상황을 빠짐없이 적었습니다.
- 목표: 근육과 힘만이 아니라 잘 뛰고, 점프도 잘하고, 몸을 잘 쓰는 몸. 물구나무 같은 맨몸 균형 능력과 NFL 러닝백 같은 신체 능력을 고루 갖추기
- 몸: 만 31세, 181cm·90kg, 운동 경력과 최고 기록, 디스크·무릎·평발 이력. 다리뼈가 길고 몸통이 짧아 스쿼트·데드리프트보다 불가리안 스플릿 스쿼트·런지·힙쓰러스트가 잘 맞는다는 점
- 환경: 홈짐 장비, 야외는 맨몸과 슬램볼만, 체중의 50%만 걸리는 체조용 자작 보조 도구
- 원칙: 척추에 전단력이 걸리는 운동은 강도를 낮추는 게 아니라 아예 빼고 대체 운동으로 바꾸기. 맥길 박사의 척추 운동 이론 접목하기. 그동안 소홀했던 몸통 꼬임·비틀림 동작 강화하기
- 근거: 정선근 교수가 디스크에 좋다고 한 좋은 자세·걷기·가벼운 러닝, 러닝이 디스크에 이롭다는 연구
- 받을 형태: 구글 스프레드시트로 바로 쓸 수 있게
그렇게 받은 프로그램에서는 허리에 부담이 큰 굿모닝·루마니안 데드리프트·행잉 레그레이즈가 빠지고 힙쓰러스트·레그컬·한 손으로 짐 들고 걷기(수트케이스 캐리)로 바뀌었습니다. 맥길 박사의 코어 운동 세 가지는 세션 끝에서 워밍업으로 옮겨졌습니다. 몸통 회전은 버티기부터 빠른 던지기까지 단계를 나눠 늘려 가고, 허리를 굽히면서 비트는 동작은 아예 금지했습니다. 다음 날 아침 무릎이 평소보다 아프거나 부으면 점프·스프린트 양을 줄이는 규칙도 넣었습니다.
3.활용 결과 어떤 변화가 있었나요?
이 프로그램을 8주 동안 꾸준히 했습니다.
- 통증이 많이 줄었습니다. 자연 회복 덕분도 있다고 봅니다.
- 러닝은 오히려 편해졌습니다. 무게를 줄이고 과부하를 막으니 기존 무릎 수술(십자인대 재건술 및 연골절제) 이력이 있음에도 불구하고 보호대 없이도 좌우 모두 아프지 않게 가볍게 뛸 수 있게 되었습니다.
- 불가리안 스플릿 스쿼트처럼 한쪽 다리로 하는 운동은 다치기 전과 드는 무게가 크게 다르지 않습니다.
- 체중은 90~91kg 그대로 지켰습니다.
4. 나만의 방식 또는 개선 포인트는 무엇인가요?
- 목표를 구체적으로 적었습니다. "건강해지고 싶다"가 아니라 어떤 걸 할 수 있는 몸이 되고 싶은지 썼습니다.
- 저에 대해 기록해 둔 데이터를 넣었습니다. 부상 이력, 최고 기록, 체형, 쓸 수 있는 장비까지 적었습니다.
- 위험한 운동은 강도를 낮추는 대신 빼고 대체 운동으로 바꾸게 했습니다.
- 제가 알고 있던 근거(맥길 박사, 정선근 교수, 러닝과 디스크 연구)를 요청에 같이 넣었습니다.
- 프로그램을 하는 동안 실제로 어떻게 운동했는지, 영양과 수면을 어떻게 관리했는지까지 넣을수록 더 저에게 맞는 프로그램이 나오는 것 같습니다.
5. 다른 사람도 따라 할 수 있나요?
따라 할 수 있습니다. 채팅형 AI와 스프레드시트만 있으면 됩니다. 요청할 때 위의 여섯 가지(목표, 몸, 환경, 원칙, 근거, 받을 형태)를 빠짐없이 적는 것이 핵심입니다.
다만 다친 몸이라면 의료진이 정한 휴식 기간을 먼저 지켜야 합니다. 저도 의료진 말대로 한 달 반을 쉰 뒤에 시작했습니다. AI가 짜 준 운동 프로그램은 치료를 대신하지 않고, 의료진이 허락한 범위 안에서 써야 합니다.
개인정보와 출처: 글에 적은 부상 이력과 기록, 영상은 모두 제 것이고 공개에 동의합니다.
운동은 20년 가까이 했고 근력운동은 13년째입니다. 파워리프팅을 주로 해서 최고 기록은 스쿼트 240kg(니랩), 벤치프레스 170kg, 데드리프트 300kg입니다.
2026년 여름, 요추 5번 디스크에 문제가 생겨 신경차단술을 받았습니다. 13년 전에는 왼쪽 무릎 전방십자인대 재건술과 연골 절제술을 받았고, 강직성 평발도 심합니다. 의료진은 한 달 반쯤 쉬라고 했고, 그래서 6주 동안은 거의 산책만 했습니다.
다시 운동을 시작하려니 예전처럼 무겁게 들 수는 없었습니다. 그렇다고 운동을 놓고 싶지도 않았습니다. 허리·무릎·발 상태, 집 홈짐과 맨몸·슬램볼만 쓸 수 있는 야외 환경, 그리고 제 목표를 한꺼번에 맞춘 프로그램은 어디서도 구할 수 없었습니다.
2. 어떤 AI를 어떻게 활용했나요?
처음에는 ChatGPT로 16주 프로그램을 만들었습니다. 그 뒤 Claude 채팅에 그 프로그램을 주고 "분석해서 목표에 맞게 고칠 부분을 제시해 달라"고 했습니다. 이때 제 상황을 빠짐없이 적었습니다.
- 목표: 근육과 힘만이 아니라 잘 뛰고, 점프도 잘하고, 몸을 잘 쓰는 몸. 물구나무 같은 맨몸 균형 능력과 NFL 러닝백 같은 신체 능력을 고루 갖추기
- 몸: 만 31세, 181cm·90kg, 운동 경력과 최고 기록, 디스크·무릎·평발 이력. 다리뼈가 길고 몸통이 짧아 스쿼트·데드리프트보다 불가리안 스플릿 스쿼트·런지·힙쓰러스트가 잘 맞는다는 점
- 환경: 홈짐 장비, 야외는 맨몸과 슬램볼만, 체중의 50%만 걸리는 체조용 자작 보조 도구
- 원칙: 척추에 전단력이 걸리는 운동은 강도를 낮추는 게 아니라 아예 빼고 대체 운동으로 바꾸기. 맥길 박사의 척추 운동 이론 접목하기. 그동안 소홀했던 몸통 꼬임·비틀림 동작 강화하기
- 근거: 정선근 교수가 디스크에 좋다고 한 좋은 자세·걷기·가벼운 러닝, 러닝이 디스크에 이롭다는 연구
- 받을 형태: 구글 스프레드시트로 바로 쓸 수 있게
그렇게 받은 프로그램에서는 허리에 부담이 큰 굿모닝·루마니안 데드리프트·행잉 레그레이즈가 빠지고 힙쓰러스트·레그컬·한 손으로 짐 들고 걷기(수트케이스 캐리)로 바뀌었습니다. 맥길 박사의 코어 운동 세 가지는 세션 끝에서 워밍업으로 옮겨졌습니다. 몸통 회전은 버티기부터 빠른 던지기까지 단계를 나눠 늘려 가고, 허리를 굽히면서 비트는 동작은 아예 금지했습니다. 다음 날 아침 무릎이 평소보다 아프거나 부으면 점프·스프린트 양을 줄이는 규칙도 넣었습니다.
3.활용 결과 어떤 변화가 있었나요?
이 프로그램을 8주 동안 꾸준히 했습니다.
- 통증이 많이 줄었습니다. 자연 회복 덕분도 있다고 봅니다.
- 러닝은 오히려 편해졌습니다. 무게를 줄이고 과부하를 막으니 기존 무릎 수술(십자인대 재건술 및 연골절제) 이력이 있음에도 불구하고 보호대 없이도 좌우 모두 아프지 않게 가볍게 뛸 수 있게 되었습니다.
- 불가리안 스플릿 스쿼트처럼 한쪽 다리로 하는 운동은 다치기 전과 드는 무게가 크게 다르지 않습니다.
- 체중은 90~91kg 그대로 지켰습니다.
4. 나만의 방식 또는 개선 포인트는 무엇인가요?
- 목표를 구체적으로 적었습니다. "건강해지고 싶다"가 아니라 어떤 걸 할 수 있는 몸이 되고 싶은지 썼습니다.
- 저에 대해 기록해 둔 데이터를 넣었습니다. 부상 이력, 최고 기록, 체형, 쓸 수 있는 장비까지 적었습니다.
- 위험한 운동은 강도를 낮추는 대신 빼고 대체 운동으로 바꾸게 했습니다.
- 제가 알고 있던 근거(맥길 박사, 정선근 교수, 러닝과 디스크 연구)를 요청에 같이 넣었습니다.
- 프로그램을 하는 동안 실제로 어떻게 운동했는지, 영양과 수면을 어떻게 관리했는지까지 넣을수록 더 저에게 맞는 프로그램이 나오는 것 같습니다.
5. 다른 사람도 따라 할 수 있나요?
따라 할 수 있습니다. 채팅형 AI와 스프레드시트만 있으면 됩니다. 요청할 때 위의 여섯 가지(목표, 몸, 환경, 원칙, 근거, 받을 형태)를 빠짐없이 적는 것이 핵심입니다.
다만 다친 몸이라면 의료진이 정한 휴식 기간을 먼저 지켜야 합니다. 저도 의료진 말대로 한 달 반을 쉰 뒤에 시작했습니다. AI가 짜 준 운동 프로그램은 치료를 대신하지 않고, 의료진이 허락한 범위 안에서 써야 합니다.
개인정보와 출처: 글에 적은 부상 이력과 기록, 영상은 모두 제 것이고 공개에 동의합니다.
